Hvordan trene med kols?

Mange personer med kols er mindre fysisk aktive enn friske fordi de opplever åndenød ved aktivitet og anstrengelse. Redusert fysisk aktivitet fører på sikt til at man kan yte mindre og til at åndenøden kommer ved mindre anstrengelse enn tidligere. Økt fysisk aktivitet kan derimot gi bedre yteevne og mindre åndenød ved samme belastning. I tillegg vil økt fysisk aktivitet gi bedre helserelatert livskvalitet, som sier noe om hvordan man selv opplever at helsen påvirker funksjonsevne og velvære.

Les mer om effektene av trening ved kols her

Det er bred enighet om at treningsprogrammer ved kols bør inneholde både utholdenhetstrening og styrketrening. Det er noe usikkerhet knyttet til hva slags trening som er den aller beste, men vi kan likevel gi noen generelle anbefalinger.

Øk belastningen!

For at trening skal være effektivt må belastningen være høyere enn den man får gjennom hverdagsaktiviteter. Derfor må belastningen økes gradvis etter hvert som man klarer mer, enten ved at man for eksempel går raskere (utholdenhetstrening), løfter tyngre eller gjennomfører flere repetisjoner (styrketrening).

Før treningen starter

Det anbefales å lage et individuelt tilpasset treningsprogram. Hvor ofte og hvor hardt man bør trene og hvor lenge man bør trene hver gang, avhenger av graden av sykdom, om man har andre sykdommer, og hvor godt trent man er i utgangspunktet.

Man kan få et bedre grunnlag for å lage et individuelt treningsprogram ved å gjennomføre en enkel belastningstest, for eksempel gange i motbakke eller ved lav yteevne på flat mark. Mer spesialiserte metoder som brukes på sykehus eller rehabiliteringssentre er ergospirometri for måling av oksygenopptak, og seksminutters gangtest for ganglengde, oksygennivå og symptomer. Før trening bør alle være optimalt medisinsk behandlet mot sykdommen(e) og ha fått råd og veiledning om røykestopp dersom de fortsatt røyker.

Det er generelt trygt å trene, men ved enkelte tilstander anbefales ikke aktivitet med høy intensitet. Les mer om når man ikke bør trene her.

Utholdenhetstrening

Personer med kols bør trene utholdenhet minst tre ganger hver uke. Hver treningsøkt bør vare i minst 20 minutter. De fleste studier på trening og kols viser god effekt etter to måneder med utholdenhetstrening. Det er viktig å fortsette å trene etter disse første ukene for å beholde framgangen og for å kunne oppnå ytterligere forbedring av fysisk form og livskvalitet. Gange, sykling, roing, svømming og dans er eksempler på anbefalte utholdenhetsaktiviteter.

Hos personer med lite symptomer og lav grad av sykdom vil intervalltrening – for eksempel 4x4-intervaller – kunne gi rask bedring av utholdenhet. Ved mer symptomer og høyere grad av sykdom vil kontinuerlig trening med moderat intensitet gi like god effekt som intervalltrening. For de som ikke klarer å gjennomføre kontinuerlig trening med tilstrekkelig høy intensitet uten å få symptomer på åndenød, kan intervalltrening med kort varighet være et godt tips. Intervallene bør vare i mindre enn ett minutt, og mellom hvert intervalldrag kan man stå stille i ett minutt for å hente seg inn igjen.

Styrketrening

Alle personer med kols anbefales å trene styrke minst to ganger hver uke. Mange tolererer styrketrening bedre enn utholdenhetstrening, og det kan derfor være et godt alternativ for personer med mye symptomer og pasienter med tilleggssykdommer som gjør at de ikke kan trene utholdenhet med høy intensitet.

Det er fornuftig å fokusere på flerleddsøvelser for de største muskelgruppene, for eksempel knebøy med egen kroppsvekt eller med ekstra vekt. For øvrig anbefales både styrkeøvelser i apparater og med strikk for personer som har kols. Vektbelastningen bør være såpass tung at man så vidt klarer å gjennomføre 8–12 repetisjoner med hver øvelse. Hver treningsøkt kan inneholde inntil ti øvelser, og man kan ta opptil fire serier med hver av øvelsene.

Bevegelighetstrening

Retningslinjene anbefaler uttøying minst to ganger hver uke, med fokus på lår- og leggmuskulatur, nakke, skuldre og bryst. Hver tøyningsøvelse holdes i minst 30 sekunder og repeteres minst to ganger. Selv om dette er en vanlig anbefaling, finnes det inntil videre ingen studier som kan dokumentere noen større klinisk effekt av bevegelighetstrening ved kols.