Treningsprogram

1. Prøv å få kontakt med bekkenbunnsmusklene. Dette kan ta kortere eller lenger tid. Musklene er lokalisert rundt urinrør/skjede/endetarm, innvendig i bekkenet. Trekk sammen rundt åpningen, forsøk å løfte opp og inn i kroppen, og slipp ut igjen uten å trykke aktivt nedover.

2. Sjekk om du får tak i rette muskler. Hold en hånd under skjede/endetarm utenpå trusen, og tenk at du løfter opp og vekk fra hånden. Forsøk å stanse dryppingen på slutten av vannlatingen. NB! Ikke gjør dette som regelmessig trening.

3. Velg en utgangsstilling. Det er individuelt hvilke som passer best.

4. De vanligste feilene når man trener: Bruk av sete, lår eller magemuskler (tipping av bekkenet) i stedet for bekkenbunnsmusklene. Kraftig innpust eller overdreven hold av pusten i stedet for sammentrekning av
   bekkenbunnsmusklene. Trykking nedover i stedet for løft opp og inn (noe som kan forverre eventuelle symptomer på lekkasje).

5. Konsentrer deg. Ikke forsøk å trene samtidig som du gjør andre ting. Da yter du ikke maksimalt, det er lettere at du trener feil, og treningen blir ikke så effektiv.

6. Gjør flere lette sammentrekninger etter hverandre.

7. Treningsdosering: Klarer du 8-12 repetisjoner x 3 runder daglig, så er det bra! De 3 rundene kan gjøres på ett tidspunkt på dagen med kun en liten pause mellom hver runde, eller du kan spre de 3 rundene utover dagen slik det passer deg.

8. Intensiv bekkenbunnstrening: Når du begynner å få kontakt med bekkenbunnsmusklene, kan du intensivere treningen. Trekk sammen så hardt du kan, og forsøk å holde hver sammentrekning lenger og lenger. NB! Hvis du kjenner et inntrekk av den tverrgående magemuskelen (helt nederst i magen), så er det ok, og skyldes et naturlig samspill med bekkenbunnsmusklene. Når du klarer å holde hver muskelsammentrekning i 6-8 sekunder kan du legge til 3-4 raske sammentrekninger videre innover på slutten av holdeperioden.

9. Oppsummering av intensivt treningsprogram: For hver repetisjon: trekk sammen bekkenbunnsmusklene, hold 6-8 sek, gjør 3-4 raske løft, slipp ut igjen, 3-4 sek pause. Daglig treningsdose: 8-12 repetisjoner x 3 runder.

10. Treningseffekt? Du bør forsøke med intensiv bekkenbunnstrening i minst 6 måneder. Er du symptomfri, kan du gå over på vedlikeholdstrening. Hvis du ikke er symptomfri, men stadig opplever bedring, bør du fortsette med
    intensiv trening helt til du er fornøyd, og deretter gå over på vedlikeholdstrening. Dersom du ikke opplever symptombedring, finnes det andre tiltak som kan prøves ut – kontakt primærlegen din.

11.  Vedlikeholdstrening: Det er individuelt hvor mye som skal til for å vedlikeholde muskelstyrke og forebygge lekkasje. Det anbefales å gjøre 8-12 sammentrekninger så hardt som mulig 1-2 ganger per uke. Husk at trening er ferskvare – du mister treningseffekten du har bygd opp dersom du tar lengre pauser fra treningen. 

Oppfølging hos fysioterapeut

Dersom du har symptomer på urinlekkasje, ufrivillig lekkasje av luft/avføring, prolaps av bekkenorganer, smerter, eller hvis du er usikker på om du trener riktig/om du har kontakt med bekkenbunnsmusklene, kan du be legen din om en rekvisisjon til fysioterapeut. En oversikt over fysioterapeutene som jobber med kvinnehelse finner du på www.fysio.no. Klikk deg inn på ”faggrupper” og deretter ”faggruppe i kvinnehelse”.