Derfor anbefaler vi intervalltrening

Våre forskere konkluderer i en ny tidsskriftartikkel: "Vi tror at intervalltrening med høy intensitet kan være effektivt for å forbedre helsa og redusere dødeligheten for over to milliarder fysisk inaktive voksne verden over."

 

Sitatet i ingressen er oversatt fra et omfattende review som nylig ble publisert i tidsskriftet Progress in Cardiovascular Diseases. Det tar for seg alle aspekter av intensiv 4x4-intervalltrening; fra fysiologiske effekter til praktisk gjennomføring, risiko og verdi som verktøy i rehabilitering av pasienter. Blant forfatterne er vår leder Inger-Lise Aamot og vår forsker og rådgiver Øivind Rognmo.

FORSKNINGSARTIKKELEN KORT OPPSUMMERT

4x4? Fire minutter trening med en intensitet mellom 85 og 95 % av din egen makspuls, tilsvarende 16-18 på Borgs skala. Deretter to-tre minutter med roligere intensitet. Gjentas fire ganger.

HVEM? Alt fra eliteutøvere til alvorlig syke hjertepasienter. Treningen baserer seg på relative intensitetsnivåer, og vil derfor være like gjennomførbar uansett fysisk kapasitet.

HVORDAN? Gå i motbakke, løp, sykle, eller noe annet som får pulsen opp på ønsket nivå.

HVORFOR?: Kondisjonen din har stor betydning for hvor lenge du kommer til å leve. 4x4-intervaller har vist seg å være betydelig mer effektivt for å forbedre kondisjonen enn kontinuerlig trening med moderat intensitet både for friske personer og for pasienter med hjerte- og karsykdom, diabetes type 2, metabolsk syndrom, fedme og høyt blodtrykk. I tillegg er det også mer effektivt for å redusere en rekke risikofaktorer for hjerte- og karsykdom.


Høyt fysisk aktivitetsnivå og høy fysisk kapasitet henger tett sammen med redusert risiko for tidlig død og lavere risiko for hjerte- og karsykdom. En rekke studier indikerer at høyere treningsintensitet gir større helsegevinst. Intensiv intervalltrening har vist seg å være mer effektivt enn kontinuerlig trening med moderat intensitet for å øke den fysiske kapasiteten både ved hjertesvikt, hjerteinfarkt/angina, metabolsk syndrom, høyt blodtrykk, fedme, type 2-diabetes og etter hjertetransplantasjon.

Intensiv intervalltrening er definert som trening mellom 85 og 95 % av maksimal hjertefrekvens, avløst av pauser med lavere intensitet. Det mest kjente eksempelet på slik trening er 4×4-intervaller, en treningsmetode som er gjennomførbar både for eliteutøvere og hjertepasienter. Artikkelen går nøye gjennom hvordan man gjennomfører ei slik treningsøkt i praksis, og tar samtidig for seg utfordringer med å gjennomføre intervalltrening med riktig intensitet for pasienter. Et viktig poeng er å øke belastningen etter hvert som man blir sprekere.

Intensiv intervalltrening ser ut til å være forbundet med relativt lav risiko, og den noe økte risikoen under trening mer enn oppveies av de gunstige treningstilpasningene man oppnår. I løpet av mer enn 46 000 treningstimer med overvåket og forskningsbasert 4×4-trening hos norske pasienter med koronarsykdom, var det kun to tilfeller av hjertestans, og begge pasientene overlevde. Likevel er behov for flere studier som ser på sikkerheten av intensiv intervalltrening for personer med høy hjerte- og karrisiko.

REFERANSE

Karlsen, T., Aamot, I. L., Haykowsky, M., & Rognmo, Ø. (2017). High Intensity Interval Training For Maximizing Health Outcomes. Progress in Cardiovascular Diseases.